餐：早餐

水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。

第二餐：加餐

一个水果

第三餐：午餐

拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜，米饭吃糙米饭，100g左右。

第四餐：加餐

1、玉米1根或者面包1片，配水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。

2、一个水果或坚果15颗以下；

第五餐：晚餐